■다이어트식단_기름기 쏙! 영양소는 풍부한 시금치감자 프리타타 (frittata recipe for diet purpose)

프리타타(Frittata)란 이탈리아식의 오믈렛, 한국으로 치자면 계란찜의 개념인데요. 원래의 프리타타에는 버터,생크림, 빵가루, 치즈, 베이컨 등이 재료에 포함되어 한참 다이어트에 매진중인 곰녜를 비롯한 세계의 여성들에게는 주의해야 할 음식 중 하나입니다. 하지만, 고칼로리 재료들을 싸~악 빼주는 대신 저칼로리 재료로 맛도 뒤지지 않는! 건강한 웰빙 프리타타라면....? 

지금 당장 준비해보세요 :)
온갖 채소를 듬뿍 넣은 프리타타


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재료/Ingredients

[2 인분/ Serve 2]

노른자 1개, 흰자 2개

무지방우유 6큰술

감자 1개

시금치 한웅큼

버섯 (느타리, 새송이) 한웅큼

양파 반개

당근 1/4개

마늘 2개

단호박 1/8개

캔옥수수 2큰술

바질가루 1/3큰술

소금 1/3큰술

올리브오일 3방울

#참고: 기본적으로 다이어트 목적으로 만들다 보니 생크림 대신 무지방우유로 대체하고 계란도 노른자 하나를 뺀 레시피입니다. 버터 대신 올리브오일을 넣었고 3방울 정도로 극 소량을 넣기 때문에 조리할 프라이팬은 코팅이 잘 된걸로 준비해 주세요. 오리지널 프리타타보다는 훨씬 계란의 양이 적고 채소의 양이 압도적으로 많이 들어가지만, 제 개인적으로는 이렇게 만든 프리타타가 훨씬 더 담백하고 깔끔해서 맛있더라구요. 채소의 종류는 선호에 따라, 현재 가지고 있는 재료들의 종류에 따라 얼마든지 응용가능합니다. 칼로리는 대략 200kcal (1인분)로 맞춘 프리타타 레시피입니다. 

꼭 다이어트 목적이 아니시라면 올리브오일을 더 넉넉히 넣어주시고 조리 과정 중에 물은 첨가 하지 않으셔도 될 것같아요 :) 또한 개인의 선호에 따라 베이컨이나 치즈등을 같이 넣어주셔도 무방합니다. 음음... 축복받은 유전자들이 간혹 있잖아요..ㅎㅎㅎㅎ 부럽다 ㅜ

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만들어볼까요/How to cook

 

시금치는 밑동을 자르고 깨끗이 씻어 준비해 주시고 다른 채소들은 채썰어서 준비해주세요. 곰녜는 예전에 먹고 남은 찐 단호박과 웨지감자를 넣으려고 해요. 생감자와 생단호박을 준비하신 분들은 다른 채소들과 같이 채썰어서 준비해 주시면 됩니다 :)

노른자 1개와 흰자 2개,무지방우유 6큰술, 소금과 바질가루를 각각 1/3큰술 넣어주시고 잘 섞어주세요. 조금더 부드러운 맛을 원하신다면 무지방우유를 좀 더 넣어주셔도 무방해요. 후추를 첨가하셔도 좋아요. (곰녜는 후추나 다시다 같은 화학조미료는 피하는 편이라서요)  

올리브오일 3방울을 두르고 마늘과 양파를 중불에서 볶아주세요. 양파를 감자나 단호박 등 다소 늦게 익는 재료보다 먼저 볶는 이유는 양파를 갈색이 될때까지 볶아서 나중에는 거의 형체를 알아볼수 없을 정도로 하고 맛은 최대한 달게 하기 위해서입니다. 

양파가 투명해지기 시작하면 당근을 넣어주세요. 생감자와 단호박을 넣어주신다면 이때 같이 넣어서 볶아주세요. 기름을 거의 넣지 않았기 때문에 계속 조리하시다보면 채소에서 나오는 수분만으로는 모자라서 탈 수도 있어요. 그때는 기름을 첨가하는 것이 아니라 물을 1큰술 정도만 조금 넣으셔서 계속 볶아주시면 됩니다 :)

전 단계에 넣었던 채소들이 익으면, 시금치와 버섯, 소금 한꼬집을 같이 넣고 숨이 죽을 
때까지만 재빨리 볶아주세요. 마찬가지로 기름이 모자를 때는 물 1큰술을 넣어주시면 됩니다.

시금치와 버섯이 위처럼 숨이 죽으면 계란물을 넣을 준비가 된거에요. 곰녜는 먹다남은 웨지감자 1개분량과 찐단호박을 처리하느라 계란물을 넣기 바로 직전 이렇게 위에 살포시 놓아주었습니다.

불을 약불로 줄이고 계란물과 옥수수 2큰술을 올려주세요. 

뚜껑을 닫고 잘 익혀주세요. 곰녜의 경우, 7분정도 약불에서 익혀주었습니다.
채소에서 물이 촉촉하게 나와 타지 않고 잘 익더라구요. 하지만 개인마다 조리하는 불의 크기나 프라이팬두께등이 다르니, 익히는 동안 잘 봐주시는 센스 'ㅁ'b

뙁!! 이렇게 완성이 되었습니다.




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부드러운 계란과 각종 채소들의 앙상블이 끝내주는 담백한 프리타타. 간혹 톡톡 터지는 옥수수와 캐러멜처럼 잘익혀진 양파의 단맛과 쫄깃한 버섯이 시금치감자프리타타의 맛을 더욱 풍성하게 합니다.  

맛있게, 즐겁게 배불리 먹고 다이어트 하자는 곰녜의 신념하에, 최대한 칼로리를 줄여본 다이어트식 프리타타에요. 꼭 다이어트가 아니더라도, 가벼운 브런치나 건강한 웰빙 식단을 선호하시는 분들도 부담없이 따라 할 수 있는 레시피입니다. 

■초간단오븐요리_향긋한 생로즈메리를 겯들인 웨지감자와 또띠아를 이용한 고르곤졸라피자 (Potato wedges & Gorgonzola pizza)

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만들어볼까요/How to cook

감자를 깨끗이 씻어 껍질채 웨지형으로 잘라 준비해주세요.

끓는 물에서 3-4분을 데쳐, 중간정도로만 삶아줍니다.

그 사이 오븐을 200도로 맞춰주시고 예열을 시작해주세요.

살짝 익힌 감자는 체에 받쳐 물을 제거한 뒤 준비해 주세요.

봄이라 향긋한 허브식물 여러종을 키우고 있는데 그중에서 로즈메리잎을 

몇개 따서 넣어줄까 합니다. 흐르는 물에 가볍게 씻어주세요. 

물기를 제거한 감자에 분량의 소금, 로즈메리잎, 바질가루, 올리브유를 넣어주시고 잘 섞어주세요. (선호에 따라 다른 허브류나 치즈, 후추를 첨가하셔도 좋습니다)

종이호일을 깐 오븐팬 위에 준비한 감자를 올려주시고 

200도로 예열된 오븐에 20분간 넣어주시면 됩니다.  

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사실 곰녜는 웨지포테이토만 먹을 생각으로 멍 때리고 무한도전 재방송을 보고 있다가 피자가 나오는데 화악~! 땡기는 바람에 매우 즉흥적으로 고르곤졸라 피자를 만들게 되었습니다. 그 동안 다이어트 명분으로 냉동실에서 서늘히 얼어가던 또띠아와 치즈들이 빛을 보게 된 순간! 어차피 먹고싶은걸 먹는 치팅데이, 일요일이였기에 부담없이 요리시작 :) 

곰녜가 만든 고르곤졸라피자는 초초초초초간단하게 만드느라 후다닥 만들어 버렸는데 사실 좀 정성을 들일 때는 마늘을 편으로 썰어 오일에 고소하게 볶아준 후 올려주기도 하고 빻은 땅콩이나 아몬드류도 함께 올려주면 더욱 고소하고 풍미가 있는 고르곤졸라 피자를 즐기기도 합니다. 역시나 개인의 선호에 따라 준비를 해주시면 좋겠죠?

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웨지감자를 올려두었던 오븐팬을 10분정도 후에 오븐에서 빼준 뒤,

재빠르게 또띠아와 모짜렐라 치즈를 올려줍니다.

(사실 조리 중에 오븐에서 꺼내 식히면 맛이 덜해질 수 있어서 좀 서둘러주세요)

그위에 또띠아를 한장 더 올리고 꿀이나 쨈을 펴 바른뒤  모짜렐라 치즈와 고르곤졸라 

치즈를 골고루 뿌려놓으면 완료! 좀 허무할 정도로 준비과정이 없죠? 

30초 안에 고르곤졸라피자 완료!ㅎ

눈깜짝할 새에 고르곤졸라피자를 곁들이고 200도 오븐에서 10분 정도를 더 익혀줍니다.

뙁-완성!!!

20분만에 웨지감자와 고르곤졸라피자가 내눈앞에!! 이건...

MAGIC ♡

자몽과 피망을 곁들인 양배추샐러드와 함께 먹었는데 정말 고소하고 깔끔한 주말점심이었습니다. 밖에서 사먹는 것보다 칼로리도 낮고 맛도 담백하고.. 오븐만 있다면 간편하게 만들 수 있으니 적극 추천합니다. 밖에서 파는 웨지감자들은 대부분 소금과 후추, 치즈가루가 우리의 상상을 초월할 만큼 많이 들어가 있고 튀긴 거라, 순간적으로 더 미각을 자극시켜 맛있다는 생각이 들지는 모르지만, 조금만 더 먹다보면 느글느글한 느끼함과 콜라를 부르는 짠맛이 그리 유쾌하지는 않습니다. 

그래서 곰녜는 튀긴감자류가 먹고 싶을 땐 이렇게 웨지감자를 자주 해먹는데, 요번에 올린 웨지감자는 사실 약간은(?) 실패작이었어요 T-T

레시피 대로 살짝 익혀준게 아니라 딴짓을 좀 하다가 좀 많이 삶아져서 감자가 거의 웰던정도로 익혀졌지 뭐에요.. 레시피는 맞는 거니까 걱정 하실 필요없으세요 ㅎ 그래서 사진상으로 보면 노릇노릇한 감이 좀 떨어져 보이죠. 곰녜가 자주해먹어서 그런지 예전 완성샷이 좀 있더라구요. 그래서 추가사진 올려드립니다 :) 바질가루는 넣지 않은 로즈메리만 약간 넣은 웨지감자네요. 노릇노릇 얌얌 

■다이어트식단_칼로리 적게, 맛있게 먹고 다이어트하는 '연어스테이크' (Salmon Steak)

  

고단백 저칼로리로 다이어트 식단에 자주 등장하는 연어스테이크!! 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부한 연어는 비타민 E도 풍부하다고 하네요. 연어스테이크의 영양성분은 단백질 23g, 지방 7g 에 칼로리는 100g 당 161Kcal랍니다. 지방 7g에 헉! 하시는 분들 계실 듯 한데 앞서 말한 듯이 좋은 지방산이라 체내 중성지방 수치를 낮춰주고 뇌세포 발달에도 도움이 된다고 합니다. 또한 세포점막을 튼튼히 해주어 노화방지에도 도움이 된다고 하구요. 칼로리 걱정은 내려놓으시고 맛있게 다이어트 하자구요~

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재료/ Ingredients

연어 100g

양배추 및 각종 샐러드채소

자몽1/4

마늘

연어 밑간

소금, 바질잎, 레몬즙

소스

간장 1큰술

레몬즙 1.5큰술

올리브유 1큰술

다진마늘 1/2큰술

식초 1/4큰술

소금약간

양파 1/4 가늘게 채썬 것

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만들어볼까요/ How to cook

1. 먼저 레몬즙과 소금, 말린 바질잎을 뿌려주고 15분정도만 재워두세요.

2.  연어를 재워 두는 동안, 분량의 재료를 넣어 소스를 만들어 주세요. 보기엔 허접해보이는데 요것이 아주 연어의 맛을 살려준답니다~ 다이어트 중이니까 올리브유는 더 조금 넣으셔도 되구요.

3. 올리브유를 개미똥만큼 (2방울 정도만) 떨어뜨려주시고 중불에서 연어껍데기가 있는 쪽을 먼저 익혀주세요. 올리브유를 조금 넣어도 연어 자체에서 기름이 나와 괜찮아요.

4. 노릇하게 익혀지면 반대로 뒤집어 주고 반쪽으로 자른 마늘 4쪽을 넣어 같이 구워주세요. 

연어는 고기스테이크로 치면 미디엄 정도로 익혀주시는게 맛있는듯 해요. 보드라운 속살이 그대로 느껴질 수 있도록~ 

5. 양배추 슬라이스와 각종 녹황색 채소, 브로컬리, 자몽과 함께 서브해주세요. 연어를 놓고 마늘을 올려주시고 전에 만든 소스를 가볍게 얹어주시면 됩니다. 자몽은 다이어트의 대표 과일이죠~ ㅎㅎ

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부드러운 연어의 식감, 고소한 마늘구이와 아삭하고 깔끔한 소스가 정말 환상의 맛입니다.

연어는 특히 녹황색 채소와 함께 먹어줘야 좋다고 하네요 ^^

■또띠아요리_ 치즈고구마퀘사디아 (tortilla quesadilla stuffed with sweet potato and cheese)

재료도 착하고, 만들기도 쉬운 폼나는 브런치나 간식으로 손색이 없는 치즈고구마퀘사디아!

고구마는 단호박이든 감자든 냉장고사정봐서 얼마든지 대체하고 응용가능한 쉬운요리, 조리시간도 5분 안팎이라 바쁜 아침에도 가뿐히 먹고 나갈 수 있는 착한요리입니다.

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재료 /Ingredients

[1인분/ serve 1]

▶또띠아 1장

    1 totilla

▶찐고구마 또는 군고구마 1개

▶꿀 또는 쨈

▶모짜렐라 피자치즈

▶네모난 체다치즈

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만드는 방법/ How to cook

먼저, 약불에서 기름없이 또띠아 한장을 깔고 1분정도 구워 줍니다.

살짝 데워진 또띠아를 뒤집어준 뒤, 그 위에 모짜렐라치즈를 적당량 흐트려 뿌려줍니다.

또띠아를 반으로 접어서 조리하기때문에 또띠아 총 면적의 반만 재료를 올려줍니다.

그 위에 고구마를 얇게 썰거나 으깨어서 올려줍니다.

곰녜는 군고구마 먹다남은게 하나 있어서 썰어넣어습니다. 

기호에따라 마요네즈나 버터를 넣어 으깨주셔도 됩니다.

단, 설거지거리가 많아지는건 감수하셔야..ㅋ 전 설거지 늘리면서 요리하는건 질색이라;;

고구마 위에, 꿀 또는 쨈 (곰녜는 당근쨈을: 당근쨈만드는법 후에 포스트 할 예정), 

네모난 체다치즈 순으로 올리고 다시 모짜렐라피자치즈를 올려준 뒤

또띠아를 반으로 접어주어 2분정도 익혀줍니다.

익힐 때, 뚜껑을 덮어주시면 치즈가 더 빨리 녹아서 요리시간 단축에 좋아요.

뒤집어서, 위 쪽도 익혀줍니다.

이때, 뒤집개로 위를 살짝 꾹꾹 눌러주시면 녹은 치즈들이 또띠아에 잘 붙어서 

먹을 때 보다 수월해집니다.

짠, 완성입니다. 

치즈가 안에 잘 녹아있고 냄새도 고소하니 군침이 돕니다.

완성된 퀘사디아를 3등분해서 딸기와 함께 놓아봅니다.

달큰한 당근쨈과 고구마 그리고 바삭거리는 또띠아와 

쭉쭉늘어나는 치즈의 궁합이 환상적입니다. 

최소한의 재료와 노력, 시간으로 최대의 맛을 뽑아내는 치즈고구마퀘사디아!

곰녜의 단골메뉴이니 강력추천해봅니다 :)