■다이어트식단_기름기 쏙! 영양소는 풍부한 시금치감자 프리타타 (frittata recipe for diet purpose)

프리타타(Frittata)란 이탈리아식의 오믈렛, 한국으로 치자면 계란찜의 개념인데요. 원래의 프리타타에는 버터,생크림, 빵가루, 치즈, 베이컨 등이 재료에 포함되어 한참 다이어트에 매진중인 곰녜를 비롯한 세계의 여성들에게는 주의해야 할 음식 중 하나입니다. 하지만, 고칼로리 재료들을 싸~악 빼주는 대신 저칼로리 재료로 맛도 뒤지지 않는! 건강한 웰빙 프리타타라면....? 

지금 당장 준비해보세요 :)
온갖 채소를 듬뿍 넣은 프리타타


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재료/Ingredients

[2 인분/ Serve 2]

노른자 1개, 흰자 2개

무지방우유 6큰술

감자 1개

시금치 한웅큼

버섯 (느타리, 새송이) 한웅큼

양파 반개

당근 1/4개

마늘 2개

단호박 1/8개

캔옥수수 2큰술

바질가루 1/3큰술

소금 1/3큰술

올리브오일 3방울

#참고: 기본적으로 다이어트 목적으로 만들다 보니 생크림 대신 무지방우유로 대체하고 계란도 노른자 하나를 뺀 레시피입니다. 버터 대신 올리브오일을 넣었고 3방울 정도로 극 소량을 넣기 때문에 조리할 프라이팬은 코팅이 잘 된걸로 준비해 주세요. 오리지널 프리타타보다는 훨씬 계란의 양이 적고 채소의 양이 압도적으로 많이 들어가지만, 제 개인적으로는 이렇게 만든 프리타타가 훨씬 더 담백하고 깔끔해서 맛있더라구요. 채소의 종류는 선호에 따라, 현재 가지고 있는 재료들의 종류에 따라 얼마든지 응용가능합니다. 칼로리는 대략 200kcal (1인분)로 맞춘 프리타타 레시피입니다. 

꼭 다이어트 목적이 아니시라면 올리브오일을 더 넉넉히 넣어주시고 조리 과정 중에 물은 첨가 하지 않으셔도 될 것같아요 :) 또한 개인의 선호에 따라 베이컨이나 치즈등을 같이 넣어주셔도 무방합니다. 음음... 축복받은 유전자들이 간혹 있잖아요..ㅎㅎㅎㅎ 부럽다 ㅜ

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만들어볼까요/How to cook

 

시금치는 밑동을 자르고 깨끗이 씻어 준비해 주시고 다른 채소들은 채썰어서 준비해주세요. 곰녜는 예전에 먹고 남은 찐 단호박과 웨지감자를 넣으려고 해요. 생감자와 생단호박을 준비하신 분들은 다른 채소들과 같이 채썰어서 준비해 주시면 됩니다 :)

노른자 1개와 흰자 2개,무지방우유 6큰술, 소금과 바질가루를 각각 1/3큰술 넣어주시고 잘 섞어주세요. 조금더 부드러운 맛을 원하신다면 무지방우유를 좀 더 넣어주셔도 무방해요. 후추를 첨가하셔도 좋아요. (곰녜는 후추나 다시다 같은 화학조미료는 피하는 편이라서요)  

올리브오일 3방울을 두르고 마늘과 양파를 중불에서 볶아주세요. 양파를 감자나 단호박 등 다소 늦게 익는 재료보다 먼저 볶는 이유는 양파를 갈색이 될때까지 볶아서 나중에는 거의 형체를 알아볼수 없을 정도로 하고 맛은 최대한 달게 하기 위해서입니다. 

양파가 투명해지기 시작하면 당근을 넣어주세요. 생감자와 단호박을 넣어주신다면 이때 같이 넣어서 볶아주세요. 기름을 거의 넣지 않았기 때문에 계속 조리하시다보면 채소에서 나오는 수분만으로는 모자라서 탈 수도 있어요. 그때는 기름을 첨가하는 것이 아니라 물을 1큰술 정도만 조금 넣으셔서 계속 볶아주시면 됩니다 :)

전 단계에 넣었던 채소들이 익으면, 시금치와 버섯, 소금 한꼬집을 같이 넣고 숨이 죽을 
때까지만 재빨리 볶아주세요. 마찬가지로 기름이 모자를 때는 물 1큰술을 넣어주시면 됩니다.

시금치와 버섯이 위처럼 숨이 죽으면 계란물을 넣을 준비가 된거에요. 곰녜는 먹다남은 웨지감자 1개분량과 찐단호박을 처리하느라 계란물을 넣기 바로 직전 이렇게 위에 살포시 놓아주었습니다.

불을 약불로 줄이고 계란물과 옥수수 2큰술을 올려주세요. 

뚜껑을 닫고 잘 익혀주세요. 곰녜의 경우, 7분정도 약불에서 익혀주었습니다.
채소에서 물이 촉촉하게 나와 타지 않고 잘 익더라구요. 하지만 개인마다 조리하는 불의 크기나 프라이팬두께등이 다르니, 익히는 동안 잘 봐주시는 센스 'ㅁ'b

뙁!! 이렇게 완성이 되었습니다.




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부드러운 계란과 각종 채소들의 앙상블이 끝내주는 담백한 프리타타. 간혹 톡톡 터지는 옥수수와 캐러멜처럼 잘익혀진 양파의 단맛과 쫄깃한 버섯이 시금치감자프리타타의 맛을 더욱 풍성하게 합니다.  

맛있게, 즐겁게 배불리 먹고 다이어트 하자는 곰녜의 신념하에, 최대한 칼로리를 줄여본 다이어트식 프리타타에요. 꼭 다이어트가 아니더라도, 가벼운 브런치나 건강한 웰빙 식단을 선호하시는 분들도 부담없이 따라 할 수 있는 레시피입니다.