□곰녜의 다이어트 life_다이어트식단과 운동, 다이어트에 유용한 앱

곰녜의 다이어터 history

곰녜는 고등학교 1학년 때 73kg까지 나간 적이 있었다. 하루종일 앉아서 공부하고 체육시간도 일주일에 딱 한번. 운동이라고는 숨쉬기, 책장넘기기, 학원차 타기, 매점으로 냅다 뛰어달리기 뭐 이정도 ㅎ 그때의 사진들을 보면 정말 가관이다. 대학교 들어가기 전, 영어회화강사로 일했던 월급 중 2/3를 다이어트 클리닉에 쏟아부으며 한달 동안 10kg을 감량했었는데 그 때는 정말 노이로제에 걸린 것 같이 미친 듯이 했었다. 매일 지방을 녹이는 주사를 팔, 허벅지, 배에 30개를 넘게 맞았으며, 전기침도 꽂고.. 지금 생각하면 어찌 그 많은 주사바늘과 침을 참았을까 무섭기도 한데 어쨌든 그때는 그렇게 해서 50kg까지 감량에 성공했었다. 식단 일기는 기본이었고 탄수화물을 빼는 약, 기름을 빼주는 약 (이건 정말.... 살짝 힘만 풀어도 의지와 상관없이 기름이 쏵쏵 나오는데 속옷을 몇번 버린 경험이 ㅜㅜ), 단백질 쉐이크 등도 먹었었고, 정말 밥도 새모이만큼, 하루종일 서서 가르치는 일을 하고서도 2시간동안 줄넘기를 하고.... 무섭게도 뺐었다. 하지만 빨리 독하게 뺀만큼 부작용도 있었다. 잠깐 앉았다 일어서기만 해도 눈앞이 캄캄해지고 어지러운 그런 증상이 꽤 오랫동안 지속되었다. 기력도 딸리고 속도 좋지 않았었던 것 같다.

2-3년 잘 유지해오다가 서서히 찌더니 다시 다이어트를 해야 할 시기가 도래했다. 케잌, 머핀, 쿠키를 만들며 베이킹을 취미로 붙이고, 하루종일 거의 앉아있다보니 다시 저주받은 몸뚱아리가 되어버린 것이다. 예전처럼 큰 돈을 들여서 의료의 힘을 받지 않고 평생 다이어트로 생각하고 굶지않고 건강하게 살을 빼보자는 목표를 잡고 마음을 다 잡았다. 3달동안 9kg을 빼자고 마음먹고 난 후 지금 현재 1달 째 되가는 중. 3.5kg감량에 성공했다. 매끼 거르지 않았으며, 거의 한식식단이었다. 무엇보다도 의학의 힘을 빌리지 않고 땡전한푼 들이지 않고 살을 빼서 더욱 기쁘다. 힛. 인바디 결과 근육량은 0.8kg이 늘은데 비해 순지방만 4.3kg가 빠져 건강한 다이어트라고 볼 수 있겠다. 



곰녜의 다이어트 지침서, 웹툰 '다이어터'

Daum에서 연재했었던 웹툰, '다이어터' [글/네온비, 그림/캐러멜]. 그 당시 정말 흥미롭게 봤었는데 그냥 재미에서 끝나는 것이 아니라 건강한 다이어트를 위해 알아야 할 정보들을 자세히 알게 되었다. 고도비만인 여주인공 수지와 그녀의 트레이너 찬희를 중심으로 이야기가 흘러가고 수지 몸속의 지방파와 근육파가 나뉘어 다소 지루하고 어려울 수 있는 내용들을 알기 쉽고 재밌게 풀어 놓은 점이 좋았다. 평생 볼 다이어트 지침서로 생각하고 난생 처음 만화책을 구매했는데, 책으로 나오면서 추가된 부록의 정보들은 정말 전문적이고 유용하다. 또한 2권(운동적응기 편)에는 <이 책을 사도운동을 안하는 나약한 돼지들을 위한 상냥한 운동법>이 나오는데 스쿼트, 버피테스트, 플랭크 세가지 운동 만으로 구성된 3개월 스케줄테이블이 나오는데 감탄했다. 정말 상냥해 T^T... 하지만 하고나면 온몸이 두들겨 맞은 것 마냥 고통스럽다는거. 3권 (건강지속편)에서는 찬희와 함께 하는 스트레칭 포스터도 같이 있어서 운동하는 방 벽에 붙여놓았더니 엄마도 보고 잘 따라하신다 :) 

무엇보다도 뚱뚱해 본 적이 있고, 다이어트를 한번이라도 해본 적이 있는 사람이라면 주인공 수지의 생각과 시선, 상황들이 너무 공감이 되고 저절로 고개가 끄덕여 지는 점들이 많다. 위로가 되기도 하고, 마음을 다 잡게 되기도 하고, 무엇보다도 다이어트를 건강하게 할 수 있게 마음을 먹게 해준 참 고마운 책. 


 곰녜의 식단

곰녜는 육류나 가금류는 피하는 페스코채식을 하고 있기에 보통의 다이어터라면 매끼 섭취하는 닭가슴살은 제외했다. 수많은 부위 중 닭가슴살만을 고집하고 소비하는 경향으로 인해 비정상적으로 가슴살만 비대하게 키우는 사육방식을 초래하는 현상에 곰녜마저 편승하고 싶지는 않았다. 대신 곰녜가 사랑하는 콩을 노란콩, 검은콩, 쥐눈이콩 등등 종류별로 섭취하며 두부, 콩나물 등으로 단백질을 섭취했다. 원래 곰녜와 곰녜식구들은 짜게 먹는 걸 증오하는 타입이라 약간 맛이 병원에서 제공하는 환자식같다. 국 종류는 건더기만 먹고 국물은 마시지 않는 습관을 들이려고 노력했다. 

가벼운 Vegan 한식 차림.

잡곡밥 2/3공기
청국장
상추쌈
양배추쌈
양송이버섯 마늘 구이
갓김치
오이부추무침
생양파
생더덕
된장약간

샐러드
생야채 샐러드는 매끼 푸짐하게 챙겨먹으려고 노력한다. 양배추를 얇게 슬라이스해서 물에 담궈 냉장고에 넣어 놓았다가 끼니 때 꺼내서 스피너에 돌려 물기를 제거하여 섭취한다. 브로콜리나 토마토, 피망, 양파, 삶은 콩, 키위, 자몽 등을 첨가하여 질리지 않도록 먹으려고 노력하는 편. 
 드레싱도 칼로리가 낮은 발사믹 드레싱으로 만들어 먹는 편인데, 칼로리 압박이 심할 때는 발사믹 식초만 뿌려서 먹는데 맛이 나쁘지 않다. 워낙 시큼한 맛을 좋아해서 :)

연근곤약버섯조림

연근과 새송이버섯, 곤약을 넣고 간장조림을 한 반찬이다. 물엿과 들기름은 거의 넣지 않고 물과 간장을 넣어 담백하고 재료 각각의 맛이 살아 있다. 

다이어트식을 하기 전에는 연근과 견과류의 궁합이 좋다고 해서 호두와 아몬드, 땅콩, 잣 등을 함께 넣어서 해먹었다. 반찬에 넣으면 양조절이 힘든 관계로 지금은 간식으로 아몬드 10개를 맞춰서 먹고 있는 곰녜.

콩나물무침

콩나물은 곰녜가 사랑하는 식재료.
칼로리도 30kcal로 낮은데다 포만감도 상당하고 영양소 면에서도 뛰어나기 때문.

역시나 소금간은 최소화하고 기름도 몇방울 넣지 않고 담백하게 한다. 

연어스테이크

고단백 저칼로리. 유명한 다이어트 식단에 자주 등장하는 연어는 100g 당 161kcal인데다  맛도 좋아 곰녜가 즐겨먹는 음식 중 하나입니다.  보기와는 다르게 과정이 너무 심플해서 더 사랑하는 연어스테이크

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■ 다이어트 식단_연어스테이크 (Salmon Steak)

곤약국수

면 종류를 사랑하는 곰녜는 밀가루 면이나 파스타가 땡길 때마다 실곤약을 애용한다. 시원한 멸치국에도 좋고, 시큼한 식초와 매실액을 넣은 고추장 양념에 청량고추를 썰어넣어 비빔곤약면을 해먹어도 맛이 좋은 실곤약. 칼로리가 거의 없어 모든 다이어터의 배고픈 밤을 달래줄 수도 있는 착한 음식

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■다이어트식단_실곤약국수(Konjac Noodle                             Soup)

시금치 감자 프리타타

칼로리는 확줄이고, 각종 채소를 듬뿍 넣은 이탈리아식 오믈렛! 1인분에 약 200kcal로 한끼식사로는 통밀식빵 한장과 함께 섭취하면 Good :) 매일먹는 한식 차림이 약간은 질릴 때, 즐겨 해먹는 메뉴.

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■다이어트식단_기름기 쏙! 영양소는 풍부한 시금치감자 프리타타 (frittata recipe for diet purpose)

아메리카노

커피는 당연히 아메리카노~좋아좋아좋아~ 아메리카노의 한잔 칼로리는 7 Kcal ~9 Kcal로 착한 음료다. 

공복 전 커피를 한잔 마시고 운동을 하면 지방연소에 좀 도움이 된다고 웹툰 다이어터에 나왔음 :c
                                             

곤약카레/곤약커리

곤약을 온갖 채소와 함께 걸죽하게 끓여낸 곤약카레 역시 칼로리 걱정없이 맛있게 먹을 수 있는 착한 메뉴.

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■다이어트식단/곤약요리_ 곤약을 곁들인 비건 커리/곤약카레(Vegan curry recipe with konjac)

사실 집에 콩과 두부류는 항상 떨어지지 않고 있는 편일 정도로 자주 즐겨먹는데 아침밥은 엄마께서 준비하시기에 과정샷이나 완성샷도 없어서 아쉽다. 백태를 물에 불려놨다가 갈아서 김치를 넣은 두부찌개에 넣어 끓여먹으면 환상적인 콩찌개가 되는데 비지찌개보다 더 고소하고 부드럽고 단백하다. 청국장은 종류에 따라 짠맛이 강해서 좀 피하게 될 때도 있는데 콩찌개는 그럴 염려가 없다. 언제 기회가 되면 꼭 포스트 해보고 싶은 음식 :)

시중에 파는 두유의 성분을 보면 당수치도 꽤 높고 칼로리도 높은 편이라 무지방 칼슘2배로 나오는 우유를 즐겨 마시는 편이다. 200ml에 60kcal로 점심과 저녁 사이 헛헛한 느낌이 들 때 한 잔씩 마셔주면 든든하다. 

엄격한 채식인 Vegan으로 시작했지만 한국에 와서보니 된장국(멸치육수 베이스)이고 김치(액젖포함)고, 평범한 사회생활과 가족과의 원만한 어울림으로 살기 위해서는 적어도 생선류까지는 먹어야 곰녜도 주위 사람들도 편해 진다는 걸 알았다. Pesco로 좀 단계를 낮춘 뒤에는 등 푸른 생선인 고등어, 삼치 등도 잘 섭취하고 위에 언급했듯이 연어도 즐겨 먹는 편이다. 4년 가까이 육류와 가금류를 먹지 않았는데도 한번도 먹고 싶은 적이 없다. 참 신기하다. 고기가 상에 올라오지 않으면 내가 풀만 먹고 사는 토끼냐며 투정도 부렸고, 맥주엔 통닭, 삼겹살엔 소주의 조합을 찬양하던 곰녜였건만.. 다이어트를 생각하면 참 다행이라는 생각이 든다. 적어도 야식이 먹고 싶을 때 쉽게 배달로 시켜먹을 수 있는 족발, 통닭류는 전혀 떠오르지는 않으니까 :D

유행하는 누구누구 트레이너의 다이어트 식단이나 원푸드 다이어트 등을 무조건 따라하기 보다는 각자 자신이 평생동안 지속가능한 식단으로 가되, 되도록이면 영양소를 골고루 갖추고 기름기와 나트륨, 당 지수가 낮게 조리하고 평소 먹는 양의 1/3, 아니 1/4만이라도 줄이는 습관을 들이면 되지 않을까 싶다. 괜히 스트레스도 많이 받고 다른 사람도 눈치 주면서 할 필요는 없는 거니까.  

곰녜의 다이어트 식단 예
아침	잡곡밥 3/4공기 고등어무조림 1인분 콩비지찌개 1/2인분  콩나물무침 1인분	225 kcal 180 kcal 65 kcal 50kcal 520 kcal
오전간식	딸기 2개	10 kcal
점심	잡곡밥 1/2공기 연근조림 1인분 양배추샐러드 (+발사믹 드레싱) 두부김치 2/3인분 느타리버섯볶음 1/2인분	150 kcal 40 kcal 70 kcal 60 kcal 55 kcal 375 kcal
오후간식	맛있는 우유 GT무지방 150ml (3/4컵) 아몬드 10개	45 kcal 70 kcal 115 kcal
저녁	삶은계란 (노른자 1개, 흰자 2개) 고구마 1개 (100g) 토마토2개	96 kcal 128 kcal 44 kcal 268 kcal
오늘 섭취한 총 칼로리		1288 kcal
기초대사량		1289 kcal
운동	줄넘기 30분 파워워킹 30분 팔 근력운동 약 20분	376 kcal 151 kcal 151 kcal 678 kcal
오늘 소모한 총 칼로리		1867 kcal
NET		-579 kcal

먹고나서 바로 직후에 빠짐없이 기록한 것으로 무료앱 '살빼는법 2'를 이용한다. 그외 활동 (엘레베이터 대신 계단오르내리기, 스트레칭, 생활 속 여러활동 등)은 제외했으니 소모된 칼로리는 더 많았을 것으로 추정된다. 식재료의 원래 모습을 추정할 수 없는 인스턴트 음식류는 배제하였다. 한식식단의 장점은 무엇보다도 여러 영양소들을 골고루 섭취할 수 있다는 점이긴 하지만 소금간에 있어서는 주의해야 할 듯.

(참고)** 

스마트폰 이용자가 아니거나 구지 손으로 써서 기록을 남겨두는 재미로 식단일기장을 만들고 싶은 분들은 웹툰 다이어터의 글쓴이 '네온비'의 식단일기 (클릭▷▷식단일기 다운받기)를 다운받아 쓰기를 추천한다. 오른쪽 카테고리 맨 윗 부분에 식단일기 파일이 첨부되어 있음.

곰녜의 운동

솔직히 말해서 운동을 즐겨 하는 편은 아니다. 그런데 안해본 운동은 거의 없는 것은 bizarre하다ㅎㅎ 테니스, 골프, 전통무용, 요가, 필라테스, 스포츠댄스, 수영, 줄넘기 댄스, 킥복싱, 에어로빅, Curves 순환운동 등등.. 문제는 지속가능하지 못하다는 점이다. 대부분 처음 시작할 땐 너무 흥미롭고 재밌는데 이게 한달, 두달,세달 이쯤 되면 지루해진다. 따로 운동시간을 잡고 운동하는 것도 좋지만, 평소 생활에서 좀더 많이 움직이려고 노력하는 것이 더 효율적인것 같기도 하다.  엘레베이터보다는 계단을 이용하고 티비를 보면서 엠보드에서 콩콩 뛰던지 스트레칭을 한다던지. 그래도 집중적으로 살을 빼야겠다 마음먹은 이상, 적어도 첫달은 꾸준히 운동하는 습관을 들이기 위해서 노력하고 있다. 


＃헬스장

헬스장에 가서 운동하는 것을 즐겨하는 편은 아니지만, 체계적으로 근육운동도 할 수 있고 또 한번 가게 되면 열심히 하게 되는 편이라 제대로 운동한 기분도 든다. 무엇보다도 날씨에 구애받지 않고 운동할 수 있는 환경이 만들어져 있다는 사실이 제일 큰 메리트이기에 헬스장을 등록했다. 단, 길게 등록하지 않고 내가 목표한 세달동안만 등록했는데 이리저리 해서 할인을 많이 받았더니 세달에 70,000원이라는 파격적인 가격에 등록할 수 있었다. 열심히 매일 나가다보니 트레이너 선생님이 좋게 봐주셨는지 한달에 30만원하는 PT프로그램도 공짜로 짜주셔서 덕분에 즐겁게 나가고 있다.

기본적으로 헬스장 운동구성은 [가볍게 스트레칭 → 워밍업 파워워킹 또는 가벼운 조깅(10분) → 무산소운동 (상체와 하체를 하루씩 번갈아가면서) →유산소운동 →마무리 스트레칭] 이다.

PT를 해주시면서는 무산소와 유산소를 번갈아가면서 좀 빡센 감이 있는 구성이다. 워밍업과 마무리는 같은데 그 사이에 스쿼트나 버피테스트, 트레드밀에서 힘껏 달리기, 그외 이름모를 동작들 (;;)을 하되 휴식시간이 없이 하는 서킷트레이닝을 하는데 장난이 아니다. 아직은 저주받은 저질체력에 30분도 채 못채우지만 확실히 지방이 타는 소리가 들릴 정도로 힘들다. 

Curves를 다녀본 경험이 있는데 서킷트레이닝이라는 개념. 무산소와 유산소 운동을 휴식없이 번갈아 하는 점에서 볼 때, 여성이라면 헬스장의 PT가 아니라 Curves에서 여러 이벤트와 여성들끼리만 즐겁게 운동할 수 있는 환경도 좋을 것 같다. 곰녜가 이사온 동네에는 Curves가 없어서 아쉽다. 

＃애완견 산책

아침 일찍 공복 운동이나 식후 가볍게 걷기로 아주 좋다. 아무래도 강아지와 함께 동네 뒷산과 공원을 가면 혼자 산책하는 것보다 덜 지루하고 즐겁다. 요즘은 특히 꽃들이 만발하고 새싹이 나온 봄이라 더욱 그 즐거움이 크다.

#등산

매일 가지는 못하지만 주말마다 산에 가는데 사실 등산도 좋아하는 편은 아니다. 하지만 헬스가 쉬는 일요일은 내가 먹고 싶은 걸 먹는 날로 정해 놓았는데 좀 과식을 했다 싶어도 등산을 갔다왔다는 안도감에 심적으로 위로가 된다. 헤- 등산은 무리하지 않고 왕복 2시간 30분 정도만 한다. 칼로리소모량을 보니 등산이 꽤 높아서 더 좋다.





#줄넘기

킥복싱이나 줄넘기 댄스를 한 경험으로 줄넘기 기본은 잘 잡혀 있는 편이다. (음하하.. 관장님과 트레이너 분들이 보시고도 엄지손가락을 척 내주셨다능).  2분동안 뛰고 1분 쉬는 식으로 10 Round를 뛰는데 총 30분 정도를 한다. 따로 하는 건 아니고 헬스장 가서 무산소 운동 후 유산소 운동하는 타임에 하게 되는데 개인적으로는 트레드밀에서 뛰는 것보다 더 땀이 많이 나고 힘든것 같다. 따로 헬스를 가지 못할 경우 줄넘기를 뛰고 쉬는 타임에 스쿼트나 런지, 플랭크 등을 병행해주면 저절로 서킷트레이닝이 되니 응용도 자유롭다.  줄넘기 후에는 종아리 알을 잘 풀어주기 위해서 덜덜이도 하고 줄넘기 안마기도 하고 가끔씩은 반신욕도 하며 손으로 잘 풀어준다. 



곰녜가 애용하는 추천! 다이어트 앱

일단 메인화면에 살빼는법 2, Tabata Sport Interval Timer, 매일 운동 무료, 눔이 있다. 이 앱들의 특징은 모두 무료라는 점 :D 공짜인데도 불구하고 정말 그 성능이 뛰어나다 따봉!

#살빼는 법 2

기초대사량이 매일 자동적으로 set이 되어 (-)칼로리가 설정되어 있고 음식섭취와 운동추가로 칼로리를 자동적으로 기록해 준다. 없는 음식 종류가 거의 없고, 간혹 없는 음식종류는 내가 직접 입력할 수 있어서 편리하다. 또한 일, 월 주기로 칼로리를 Sum up해주는데 한눈으로 보기에 유용하다. 다이어트 초기에는 뭣도 모르고 무조건 조금 먹으려고 노력했는데 나중에 알고보니 기초대사량 까지는 먹어줘야 좋다고 해서 점점 양을 늘려가는 것을 볼수 있다. 살은 쪘지만 근육량이 많지 않아 나의 기초대사량은 1280 Kcal. 앱 자체내에서 몸무게와 키로 계산을 해준 것도 있지만 정확하지 않다. 보건소나 헬스장에서 무료로 할 수 있는 인바디를 통해서 정확한 기초대사량을 산출해 직접 입력 할 수도 있게 되어 있으니 그리 하는것이 좋을 것 같다. 

위의 캡쳐를 보면 4월 28일 섭취한 칼로리가 소모한 칼로리보다 높아 우는 얼굴이 표시되어 있다. 저 날은 세븐 스프링스의 그린테이블에 가서 케잌과 면 종류를 폭풍 흡입을 하고 집에와서도 라면 한그릇을 뚝딱 헤치운 날로 그 동안의 절식으로 구겨져 있던 나의 식탐이 폭발한 날이었다. 그렇다고 이젠 끝났어- 망했어 T^T 요런 식으로 실망하지 않고 다음날 부터 또 다시 무슨 일 있었냐는 듯 다시 침착하게 다이어트를 시작했다. 다이어터의 훈남트레이너 찬희가 말했던 것처럼 집을 짓다가 못 하나 잘못 들어갔다고 지금껏 지은 집을 부셔뜨릴 바보가 될 필요는 없으니까 :) 쿨하게 넘어가주는 센쑤~

#눔

'눔' 앱에서도 식단을 기록할 수 있는 기능이 있으나 개인적으로는 위의 살빼는 법 2 앱이 더 사용이 편리했다. 눔 식단 기록의 장점은 탄수화물, 단백질 등의 영양 섭취정도를 pie 그래프로 보여주는데 꽤 유용하다. 유료로 다운 받는 경우에는 밥상 사진을 찍기만 해도 칼로리 계산이 저절로 되는 기능도 추가 되는 것 같은데 어디까지나 어림잡아 나오는 것이기에 직접 입력해서 적는 것이 더 낫지 않을까 하는 곰녜의 지극히 개인적인 생각이다. 살빼는 법 2를 중심적으로 사용하고 있기때문에 그리 자주 쓰는 편은 아니기에 유료앱은 생각해보지도 않았다.

곰녜가 눔을 애용하는 경우는 애완견과 운동시나 공원산책 등을 할 때 GPS를 켜 두면 내가 갔던 운동 길을 Tracking해주고 속도와 칼로리 등도 계산해주기 때문이다. 위 캡쳐를 보면 내가 지난 날 워킹했던 기록을 보여주는데 나중에 식단일기등에 보다 정확히 칼로리소모량을 적을 수 있어서 좋다. 앱 자체내에서 운동시작과 동시에 노래도 틀어주고 시간별로 뻐꾸기 기능처럼 시간을 알려주기도 하는데 더 재밌게 워킹할 수 있는 환경을 만들어 주는 것 같다.

#타바타 스포츠 인터벌 타이머

곰녜가 줄넘기를 할 때 필수적으로 켜두고 하는 인터벌 타이머. 보통은 2분동안 뛰고 1분 쉬는 식으로 하는데 컨디션이 안좋거나 다른 운동을 첨가 할 경우 위 캡쳐처럼 1분 30초 뛰고 30초 휴식으로 15 Round를 뛸 때도 있다. 내 마음대로 Set해 놓고 할 수 있으니 좋다. 특별히 더 다른 기능이 있는 건 아니지만 사실 뭐 더 다른 기능이 있어도 쓸 것 같지는 않다. 

꼭 줄넘기가 아니더라도 다른 운동시나 문제 빨리풀기 연습 등에도 응용해서 잘 쓰일 수 있을 것 같다. 복싱체육관에서는 저절로 인터벌이 종으로 나기 때문에 상관없겠지만, 집에서나 헬스장에서는 정말 유용한 앱이다.